Диетический плов с куриным филе в духовке

Классический плов часто оказывается достаточно калорийным: овощи жарят на растительном масле, а в качестве мяса предпочитают жирные сорта свинины и говядины. Однако такое блюдо может быть полезным и диетическим, если придерживаться определённых правил приготовления. Здоровый плов обычно готовят с курицей или индейкой, используют бурый или коричневый рис, а овощи обжаривают на оливковом масле.

1. Калории
   212,7 кКал
2. Белки
   13,11 грамм
3. Жиры
   5,39 грамм
4. Углеводы
   27,01 грамм
5. ~ Время
   1 ч 20 мин
6. Острота
7. Сложность

Продукты на 4 порции:

1. Куриное филе

   ---

   
   500 г
2. Рис

   ---

   
   350 г
3. Морковь

   ---

   
   1 шт. = 100 г
4. Репчатый лук

   ---

   
   1 шт. = 80 г
5. Чеснок

   ---

   
   2 зубчик = 10 г
6. Оливковое масло

   ---

   
   3 ст. л. = 51 г
7. Соль

   ---

   
   по вкусу

Шаги:

1. 
   Очистите овощи от кожуры и шелухи, тщательно промойте мясо, снимите пленку и кожу, после чего обсушите его бумажным полотенцем.
2. 
   Очищенный лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной терке и вместе с нарезанными овощами отправьте в разогретую с оливковым маслом сковороду. Обжаривайте их на сильном огне несколько минут, затем уменьшите огонь и продолжайте жарить до мягкости и появления румяной корочки.
3. 
   Куриное филе нарежьте маленькими кусочками-«соломинками», добавьте к обжаренным овощам на сковороде и продолжайте жарить 10–15 минут. Затем соедините мясо с луком и морковью в казане, посолите, поперчите и добавьте пряности с мелко рубленым чесноком. Промойте рис несколько раз и выложите его поверх мясной смеси, залейте водой так, чтобы она находилась чуть выше уровня риса. Помещайте казан в духовку, разогретую до 200 °C, на 40 минут до готовности.
4. 
   Подавайте диетический плов с куриным филе, запеченным в духовке, в горячем виде в порционных тарелках, дополнив свежим овощным салатом и зеленью.